Forskellige teknikker og deres formål
Pranayamaen består af en lang række teknikker, der på hver deres måde skubber din fysiske og mentale tilstand i en retning; mod ro, energi, balance, udrensning eller meditation. Dermed handler det faktisk bare om at lære teknikkerne og inducere dem alt efter dine udfordringer og mål.
Posteren herunder giver et overblik over nogle af de mest almindelige teknikker og hvad de kan gøre for dig. Herunder vil jeg kort gennemgå nogle af dem for at give dig lidt til værktøjskassen.
Aktiverende teknikker: Wim Hof og holotropisk
De kraftfulde teknikker som Wim Hof eller holotropisk åndedræt handler om at ventilere mere end du egentlig har brug for. Det vil aktivere det sympatiske nervesystem og dermed øge hjerneaktiviteten, få pulsen og blodtrykket til at stige, luftvejene til at udvide sig mm.
Grundlaget for alle de aktiverende teknikker er det grundlæggende 3-vejs yoga åndedræt. Det består af en tredelt bevægelse; mave, ribben og bryst. Det giver den bedste forudsætning for en fuld indånding og fyldning af dine lungerne. Og dermed den størst mulige aktivering af livsenergien.
De aktiverende teknikker stimulerer udskillelsen af hormoner som adrenalin og noradrenalin, da nervesystemet tippes over til en sympatisk dominans. Det er kanon på tidspunkter, hvor du gerne vil have mere energi – og knap så godt lige før sengetid. Samtidigt kan der dog indfinde sig en meget meditativ og rolig tilstand efter en kraftfuld åndedrætssession. Du kan sammenligne det med en hård fysisk træning, hvor krop og sind også vil have lettere ved at slappe af efter det har været aktiveret.
Kapalbhati: Åndedrættet der masserer dine tarme
En anden kraftfuld, men også udrensende teknik er kapalbhati. Det er en teknik, hvor fokus er på kun at trække vejret med diaphragma/mellemgulvet, med en kraftfuld udånding og passiv indånding. Teknikken sætter gang i livsenergien samtidigt med at den aktiverer din fordøjelse ved at give tarmene en god omgang massage.
Et randomiseret, kontrolleret studie fra 2020 (Novaes et al. 2020) undersøgte effekten af 4 ugers regelmæssig træning med 5 træninger ugentlig af ca. 25 minutters varighed. I studiet konkluderes det at protokollen havde en signifikant positiv effekt på graden af angst og negative følelser ved at modulere områder og centre i hjernen, der er involveret i følelsesregulering.
Teknikkens placering som en udrensende teknik gælder altså både på det fysiske og mentale plan. Måske det efterhånden er på tide at vi forkaster det dualistiske menneskesyn og anerkende at krop, sjæl og sind er én del af det samme…..
Vritti pranayama (box breathing): For ro og balance
Vritti pranayama eller box breathing er go-to for mange og af god grund. Det er en simpel og effektiv metode, hvor ratioen mellem indånding:pause:udånding:pause fastsættes efter at balancere energisystemerne og skabe ro. Den mest simple model er 4:4:4:4, altså 4 sekunder indånding, 4 sekunders pause, 4 sekunder udånding og 4 sekunders pause. Fokus er på et roligt og balanceret åndedræt styret primært af diaphragma.
Et studie fra 2021 (Ashfaaq et al. 2021) fandt at to daglige sessions over en måned havde en signifikant effekt på tre vigtige mål for lungefunktion; FVC, FEV1 og FIVC, der kort og godt beskriver, hvor meget luft der kan pustes ud af lungerne, hvor hurtigt det kan gøres og hvor meget luft der kan fyldes i lungerne. Alt sammen særdeles vigtigt for din generelle sundhed samt mål, der hænger direkte sammen med lidelser som astma og KOL.
Og hvad har det så med balance at gøre? Alt sygdom er et tegn på ubalance i livsenergien. Det gælder i særdeleshed vores lungerne, da det er her udvekslingen af din livsgivende ilt (livsenergi) sker. Ved at balancere vores nervesystem og styrke lungerne, vil der over tid indfinde sig en balance i energien og sygdommen vil forsvinde.
Bhramari pranayama: Biens åndedræt og dets effekter
Den sidste teknik jeg vil berøre er Bhramari pranayama eller biens åndedræt. Denne teknik udføres ved at trække vejret gennem næsen og nynne det ud gennem næsen, hvilket vil lyde som en bi.
Det er en fantastisk teknik til at finde ro, slappe af og ikke mindst som afslutning på en pranayama session og inden en meditation. Årsagen til teknikkens afslappende effekt er blandt andet, at den øger udskillelsen af gassen NO – nitrogenmonoxid ganske markant. Denne gas er med til at afslappe og udvide væv, herunder dine blodkar, hvilket betyder at gassen også er blodtrykssænkende.
Ja, faktisk er tabet af evnen til at udskille NO nært forbundet med forhøjet blodtryk. Et litteraturreview fra 2024 (Chetry et al. 2024) fandt at biens åndedræt er associeret med højere opmærksomhed, søvnkvalitet, parasympatisk aktivitet og lungefunktion. Samt lavere niveauer af stress, angst, depression, sympatisk aktivitet og blodtryk.
Lyder det som hokuspokus? Gør det 7 minutter om dagen i en måned og lad os snakkes ved bagefter.
Jeg håber du fik noget ud af læsningen og måske mærkede en lille trang til at prøve pranayama, breathwork eller åndedrætstræning. I så fald er du kommet til det rigtige sted.
